U liječenju bilo koje bolesti potrebno je prvo točno odrediti vrstu lijeka, dozu lijeka i način uzimanja kako bi on bio učinkovit. Ako želimo da tjelesna aktivnost djeluje kao lijek, tada je također potrebno točno propisati, pratiti i modificirati vrstu, dozu (intenzitet) i volumen (trajanje) te učestalost tjelesnog vježbanja. Samo pravilno primijenjeni lijek (u ovom slučaju tjelesno vježbanje) neće izazvati moguće negativne nuspojave, što u najgorem slučaju znači primjenu neodgovarajućeg intenziteta kod nekih rizičnijih subpopulacija s visokim krvnim tlakom, pa čak i smrtni ishod kod osoba s aneurizmom ili nestabilnom anginom pectoris.
Zaključci metaanaliza provedenih na brojnim prethodno objavljenim znanstvenim radovima koji su uključivali istraživanje učinaka vježbanja na vrijednosti krvnog tlaka slijedom su da redovito aerobno vježbanje može sniziti krvni tlak za prosječno 5-10 mmHg. Dinamički trening snage ima nešto manji učinak na sniženje krvnog tlaka, svega 2-3 mmHg, ali donosi neke druge prednosti kao što je promjena odnosa mišićne i masne komponente sastava tijela. Također, povećava propusnost staničnih membrana za glukozu pa taj transport glukoze koji ne ovisi o inzulinu može pomoći u regulaciji šećerne bolesti. U zadnjim preporukama pod nazivom „Position stand on exercise and hypertension“ koji donosi stajalište udruženja American College of Sports Medicine (ACSM) o vježbanju i hipertenziji navodi se da redovito aktivne osobe mogu očekivati smanjenje i dijastoličkog i sistoličkog arterijskog krvnog tlaka do 5-7 mmHg iako postoje i istraživanja koja ukazuju na vrijednosti sniženja od čak 10mmHg. Možda to ne djeluje mnogo ali ako znamo da se rizik za moždani udar ili infarkt miokarda povećava 2-3 x sa svakih 5mmHg porasta dijastoličkog tlaka to ukazuje na to da je takvo smanjenje klinički vrlo važno.
Koliko bi često trebalo vježbati?
Iako zdrava populacija češće akumulira potrebno tjedno trajanje treninga u primjerice tri dana vježbanja tjedno, kod osoba s hipertenzijom to nije najučinkovitije. Postoje razlike u preporukama različitih strukovnih organizacija za bolesnike s hipertenzijom, ali fiziološki gledano, poželjno bi bilo vježbati svaki dan. To je često obeshrabrujuća preporuka za do tada pretežito sedentarnu populaciju, stoga preporuka najčešće glasi: vježbati 5-6 dana u tjednu. Naime, neposredno nakon vježbanja očekuje se akutna hipotenzija (engl. post-exercise hypotension, PEH). To razdoblje nižeg krvnog tlaka traje do 24 sata, nakon čega učinci nestaju. Dokazano je da je akutna hipotenzija nakon vježbanja izravno povezana s kroničnim učincima tjelesne aktivnosti na sniženje krvnog tlaka. To podupire činjenicu da je potrebna svakodnevna aktivnost.
Odabir aktivnosti posebno je važan. Stavovi ACSM-a, Američkog udruženja za bolesti srca (engl. American Heart Association, AHA) i Svjetske zdravstvene organizacije o preporuci za tjelesnu aktivnost mijenjaju se s vremenom i značajno su se promijenili unazad 15-ak godina. Iako je vjerojatno najsigurnija preporuka za osobu s hipertenzijom da hoda 30 minuta na dan niskim intenzitetom, to ne znači da je ta najsigurnija preporuka ujedno i ona najučinkovitija za svakog pacijenta. Kao i kod bilo koje terapije, tako i osobi s hipertenzijom želimo pružiti onu najučinkovitiju, to jest, onu koja će imati najbolji učinak na njeno sveukupno zdravlje. Prema postojećim dokazima najučinkovitiji intenzitet aerobne aktivnosti u smanjenju tlaka bio je umjereni – oko 65-75 % od maksimalne frekvencije srca, ili 40-60 % od VO2max), dok daljnje povećavanje intenziteta nije doprinijelo smanjenju perifernog otpora, a time niti i smanjenju dijastoličkog tlaka.
Pronalazak najboljeg tempa
Izbjegavanjem nekih oblika tjelesnog vježbanja (ako je preporuka samo hodanje, a da ne postoje prave kontraindikacije za druge oblike vježbanja) možda smanjujemo pozitivni učinak na ostale sustave u organizmu koji su za zdravo i aktivno starenje itekako važni, posebno učinak na mišićni i koštani sustav. Zbog toga je uključivanje dinamičkog treninga s opterećenjima preporučeno svima koji imaju reguliranu hipertenziju, dok se izometrički trening snage ne preporučuje zbog jakog porasta dijastoličkog i srednjeg krvnog tlaka. Kod dinamičkog treninga snage preporuke se odnose na nešto veći broj serija (3 do 4) i veći broj ponavljanja (do 12) uz manja opterećenja te duže stanke kako bi se u potpunosti ponovo uspostavila cirkulacija u prethodno aktivnom mišiću.
Iako je odabir aktivnosti vrlo individualan, generalno se može zaključiti da dobar odabir aktivnosti uključuje hodanje, lagano trčanje, rolanje, plivanje, vožnju bicikla ili grupne programe kao aerobik, step aerobik, Zumba, Sh´bam, Spinning – uz prilagodbu intenziteta i praćenje uz pulsmetar. Uz to, preporučuju se salsa i ostali plesni programi 3-5 puta tjedno i sl. Nadalje, visoko intenzivni programi kao što su Military drill, HIIT - High Intensity Interval Training ili Insanity trebali bi se izbjegavati kod većine osoba s hipertenzijom zbog očekivanog porasta dijastoličkog krvnog tlaka i zbog intenziteta koji je u većem dijelu programa za prosječne osobe iznad razine njihovog osobnog anaerobnog praga. Napominjem da su ovo samo neki od komercijalnih programa u fitness centrima i da se svakodnevno pojavljuju novi programi za koje bi se trebalo – prije početka – raspitati o strukturi i intenzitetima treninga, a nadasve u obzir uzeti trenutno funkcionalno stanje vježbača.
MIŠIĆNA JAKOST I SNAGA
Uz gore navedeno novije preporuke uključuju i vježbe snage. Preporučuje se dinamički trening snage s vanjskim opterećenjem dva puta tjedno (npr. u teretani uz opterećenja 60-80% od 1-RM), zatim grupni programi kao što je „Pump-up“. Dobra opcija su i razni kružni treninzi, ali bez vježbi koje uključuju mnogo izometričkih kontrakcija. Također, jedan od nekad vrlo popularnih programa, Callanetics, bi ne samo zadovoljio preporučeni standard nego bi se postiglo i znatno više. S druge strane, programi koji uključuju izometričke kontrakcije – što znači duže statičke izdržaje u kontrakciji, a što se pojavljuje u programima poput „Power joge“ nekim inačicama "Pilatesa", „TRX“ – nisu dobar odabir za osobe s hipertenzijom zbog posljedičnog porasta sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. U svakom slučaju, kod vježbi snage osobu je potrebno naučiti disati kako bi se izbjeglo zadržavanje zraka i dodatni porast arterijskog tlaka.
INTENZITET INTERVALNE AEROBNE AKTIVNOSTI: Je li „HIIT” opcija?
HIIT ili high intensity interval training postaje sve popularniji jer su brojna istraživanja pokazala da se uz veću zanimljivost za vježbača te u kraće vrijeme postižu učinci koji su isti ili čak i bolji u odnosu na klasični aerobni trening konstantnog intenziteta. Prema nekim autorima, uvođenje intervala trajanja od 1 do 3 minute od čak iznad 90%VO2max (što se ne preporučuje bez dogovora s liječnikom) imalo je i kod osoba s hipertenzijom značajniji utjecaj na endotelnu funkciju od konstantnog opterećenja. Intervalni intenzitet aerobnog treninga povećao je VO2max (maksimalni primitak kisika koji je mjera aerobne sposobnosti) za 35 % u odnosu na 16 % kod konstantnog aerobnog opterećenja. Ipak, još nije znanstveno utvrđen optimalni intenzitet visokih intervala, broj intervala kao niti potrebno vrijeme između intervala visokog opterećenja. S druge strane, dokazan je veći rizik za eventualnu pojavu moždanog udara te se stoga za sada HIIT preporučuje samo za one s malim rizikom, bez komplikacija i uz prethodnu kardiološku obradu pod opterećenjem.
Ne zaboraviti na vježbe za fleksibilnost
Kako bi program treninga bio potpun, poželjno je uključiti 2 - 3 puta tjedno nekoliko vježbi za povećanje fleksibilnosti (savitljivosti) uz primjenu statičkog istezanja ili dinamičkog tipa takozvane PNF tehnike – proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (koju ne treba zamijeniti s balističkim istezanjem koje uključuje nagle trzaje!). Statičko istezanje se radi do granice boli uz zadržavanje maksimalnog položaja 10 - 30 sekundi uz 2-4 ponavljanja za sve veće skupine tetiva na način da je ukupno vrijeme istezanja za pojedinu vježbu oko 60 sekundi.
Što se tiče utjecaja lijekova na izvedbu i funkcionalnu dijagnostiku osoba s hipertenzijom treba imati na umu da osobe koje uzimaju beta blokatore imaju lošiju termoregulaciju, veću sklonost hipoglikemiji te promijenjen odgovor frekvencije srca. Ona tako ne može biti dobar pokazatelj trenutnog intenziteta kod tih bolesnika te se moramo osloniti na skale subjektivnog doživljaja opterećenja (npr. Borgova skala). Frekvecija srca se kod tih bolesnika ne može koristiti ni u testovima procjene maksimalnog primitka kisika i aerobnih sposobnosti koji se temelje na odgovoru frekvencije srca na određeni intenzitet. Također, alfa blokatori, vazodilatatori i blokatori kalcijevih kanala mogu pridonijeti jačoj hipotenziji po prestanku aktivnosti i zato oporavak nakon aktivnosti mora biti aktivan, bez naglog prestanka vježbanja.
Literatura:
- Hecksteden A, Grutters T, Meyer T. Association between postexercise hypotension and long-term training-induced blood pressure reduction: a pilot study. Clin J Sport Med. 2013;23:58–63.
- Johnson BT, MacDonald HV, Bruneau ML, Jr, Goldsby TU, Brown JC, Huedo-Medina TB, et al. Methodological quality of meta-analyses on the blood pressure response to exercise: a review. J Hypertens. 2014;32:706–23.
- Liu S, Goodman J, Nolan R, Lacombe S, Thomas SG. Blood pressure responses to acute and chronic exercise are related in prehypertension. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1644–52.
- Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 3:1-72.
- Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Curr Hypertens Rep. 2015 Nov;17(11):87.
- Benjamin D. Levine. Circulation. Eligibility and disqualification recommendations for competitive athletes with cardiovascular abnormalities: Task Force 1: Classification of Sports: Dynamic, Static, and Impact, Volume: 132, Issue: 22, Pages: e262-e266
- https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/fitt-recommendations-for-hypertension_update.pdf?sfvrsn=34b7fe2a_2
